2018年，我42岁，把自己膝盖跑废了！2025年，我用7年不断试错，把自己膝盖痛练好了！上两篇文章，介绍了我康复膝盖练的两个动作，都是从赵之心老师那里学习的，一个是微蹲，一个靠墙静蹲。练第一个动作的时候，我膝盖的受损程度，是只能慢慢的走，不能快走，更不能上下楼梯，否则就痛。所以，1号动作微蹲我练了一个月，才练到一次蹲半个小时。练到这个程度，我发现，我可以一次性慢走超过30分钟不会痛了，但还是不能快走，不能上下楼梯。然后开始练2号动作:靠墙静蹲。这个我练了半个月左右吧，就可以用45度蹲5分钟了，但再低就蹲不下了！（45度，是指大腿和地面的夹角度数）后来再怎么练，都是45度蹲5分钟，超过5分钟就会痛，或者低过45度就会痛;练到这个程度，我可以稍微快点走了，大概可以快走10多分钟，再继续就痛。那我想，继续练靠墙静蹲呗，加强时间和角度，一定会慢慢进步的，但是～～我进入瓶颈期了！瓶颈期了！！！想再加强时间或角度，都不行，膝盖会很痛，很痛。没法提高了！难道我永远回不到可以快走5公里，慢跑3公里的状态了？搁谁都不甘心啊！于是，我又发挥打不死的小强之精神，不断上头条和抖音，搜索问题出在哪里，怎么练才能继续恢复。不得不说，头条和抖音是懂我的，知道我不停搜索膝盖方面的知识，就经常给我推送这方面的文章和视频。所以，我真心说一句，看我文章的朋友们，你一定要会利用头条和抖音的搜索，你搜索自己感兴趣的词条越多，他就越推送这方面咨讯给你！搜索出来对自己有用的文章和视频，一定要点赞和收藏，评论一下最好，让头条知道你是喜欢这类文章的，慢慢大数据就会越来越懂你，就会自动不断推送相关类似的咨讯给你（记得帮我这篇点赞、评论、收藏，哈哈）我就是用这个方法，突然有一天，有个视频推送给我了，这个视频就象仙丹一样，让我从练气期一下升级到筑基期啦！这个视频里介绍了一个外国的大神～油管膝神！他本来就是个运动员，结果膝盖多次受伤，接受过髌骨置换、半月板移植、交叉韧带拉伤等膝盖病痛！结果他通过自己的ATG训练方法，重新获得了强大的膝盖！他的一些训练理念，颠覆了我以往的认知！比如，绝大部分医生和健身教练，都会教我们，下蹲膝盖不能超过脚尖，膝盖受损不能下蹲，要静养等等。但膝神认为，我们日常各种运动，比如蹲下拿东西，打篮球起跳，羽毛球急停救球，等等，很多动作都是膝盖下蹲超过脚尖的，你不训练他强大，怎么恢复日常的走、跑、跳？当时，看完他的训练方法视频，我震惊了，果然，永远会有新认知，刷新自己这个井底之蛙的脑容。大家有兴趣，可以搜索“油管膝神”，相信你会有很多收获！当然，我不赞同当时的我，马上就用下蹲膝盖超脚尖的方法，因为当时我的膝盖～太弱鸡了。大神虽然是大神，但也不能无脑照搬，还是要结合自己当下的情况，选取适合自己的精华来用。所以，当时我就觉得膝神提到的一个观点，可能就是我的短板，就是我突破瓶颈，提升膝盖康复的关键！这就是～腘绳肌！就是大腿后部的肌肉！膝神提出，强大的腘绳肌，是下蹲时，稳定膝关节的很重要的肌肉！视频中，他教的练腘绳肌的方法，是北欧挺。我去，我太弱了，做不到啊。我就搜索各种练腘绳肌的方法，终于找到了适合我的降级版本。[福]下面，就介绍我膝盖康复的第3个动作:站立后勾脚！很简单，就是站直，一腿不动，另一小腿往后抬起，尽量抬高。如果站不稳，就扶墙站。练一段时间有力气后，可以加个弹力带，更加见效快！第3个动作练腘绳肌的，我当时就练了3天，就很有效果，走路时膝盖明显轻松好多，练腘绳肌真的太棒了！！！大家膝盖不舒服的，马上练起来，一起加油吧！好了，今天就和大家瞎扯到这，下次聊第4个动作。点我头像，可以看前两个动作的文章。喜欢我的分享的话，记得关注我，再点赞收藏，让大数据记住你的喜好哦，哈哈！

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